Формирование телосложения

Актуальность темы исследования. Человек создан не для того, чтобы вести сидячий образ жизни, и все-таки именно так поступают очень многие из нас. Нам необходимо заниматься физической деятельностью, чтобы оставаться здоровыми, и мы. должны делать это в течение всей нашей жизни, а не только в период молодости или в возрасте средних лет. В действительности пожилым людям необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями в такой же степени, как и молодым, если не больше.

Польза от физической тренировки, независимо от возраста человека, — огромна. Регулярные занятия обеспечивают хороший тонус и силу мышц, помогают сохранить идеальный вес, сжигая калории, и обеспечивают крепость и плотность костей. Кроме того, они улучшают и поддерживают функцию легких и сердца. Например, врачи говорят, что даже ежедневная тридцатиминутная прогулка в течение пяти месяцев может уменьшить риск возникновения сердечного приступа. Физические занятия также улучшают устойчивость и гибкость тела, укрепляют нашу иммунную систему, делают секс более приятным занятием, уменьшают риск заболевания раком, обостряют наши рефлексы, снижают стресс и в целом укрепляют наше физическое и умственное здоровье. Кроме того, физические занятия помогают поддерживать нормальный обмен веществ, что становится особенно актуальным по мере того, как мы стареем. Почему? Процесс обмена веществ с каждым годом замедляется, в результате чего организму становится все труднее и труднее перерабатывать жирные кислоты. Это, в свою очередь, оказывает влияние почти на все системы организма, ослабевает иммунитет и увеличивается риск заболевания атеросклерозом.

Физические упражнения можно разделить на: обычную физическую деятельность в ходе повседневной жизни, упражнения для развития устойчивости и упражнения для увеличения силы и гибкости. Все три типа важны для здоровья и борьбы со старением, поэтому все они должны быть включены в ваш режим. Обычная, повседневная физическая деятельность включает любые виды деятельности, которые требуют использования мышц, например, прогулка по улице, выполнение работы по дому или во дворе, хождение по лестнице (вместо того, чтобы пользоваться лифтом). Это самые основные формы физической деятельности и к тому же легко выполнимые независимо от возраста. Несмотря на то, что они не заставляют вас сильно напрягаться, польза от них очень большая. Среди прочего, повседневная физическая нагрузка помогает сохранять тонус мышц и поддерживать идеальный вес, поскольку в процессе этой деятельности сжигаются лишние калории.

Физические занятия, увеличивающие устойчивость, также полезны для укрепления сердца и легких. Упражнения, преследующие такую цель, требуют гораздо больших усилий, чем повседневная физическая деятельность, и включают такие виды тренировки, как бег, езда на велосипеде, плавание, теннис. Цель их состоит в том, чтобы укрепить сердце и легкие, заставив их работать в полную силу. Если вы не тренировались на протяжении определенного периода времени, то вам следует начинать такие занятия медленно и постепенно увеличивать нагрузку с каждой последующей неделей. По мере того как ваши мышцы будут становиться более сильными, вы будете чувствовать, что вам становится все легче делать эти упражнения. Если вам больше сорока, то было бы разумно обратиться к врачу для того, чтобы он проверил ваше общее физическое состояние перед тем, как вы начнете выполнять какие-либо физические упражнения. Это необходимо только для того, чтобы обезопасить себя. Физические упражнения для увеличения силы и гибкости включают поднятие веса (либо с использованием гантелей, либо с помощью специальных тренажеров, которые имеются в большинстве спортивных клубов), йогу или что-то подобное. Поддержание силы, тонуса мышц и гибкости особенно важно для людей среднего и пожилого возраста. И, кроме того, эти упражнения приносят дополнительную пользу, в частности, они способствуют увеличению плотности кости и сокращают риск получения травмы в результате несчастного случая. Выполнение упражнений с поднятием веса полезно и для женщин. Это может помочь им предотвратить заболевание остеопорозом на более поздней стадии жизни, поскольку такие упражнения способствуют сохранению плотности кости до, во время и после наступления менопаузы. Однако это не означает, что вы должны тренироваться, пока не надорветесь; большинство специалистов-медиков считают, что тридцати — сорока минут в неделю на упражнения с поднятием веса достаточно для поддержания хорошего здоровья.

Цель курсовой работы – изучить особенности формирования телосложения: увеличение мышечной массы и объемов мышц.

Объект исследования: силовая тренировка спортсмена.

Предмет: формирование телосложения в процессе увеличения мышечной массы и объемов мышц.

Задачи:

1. Изучить основные средства и методы для стимулирования мышечной гипертрофии:
2. Рассмотреть факторы, повышающие эффективность увеличения мышечной массы;
3. Показать основные критерии и способы оценки эффективности процесса силовой тренировки.

Методы исследования: изучение научно-методической литературы, анализ теоретического материала по теме исследования.

Практическая значимость работы заключается в том, что основные выводы и заключение данного курсового исследования могут быть включены в тренировочный процесс, а также при написании исследовательских работ.

Структура работы: работа состоит из введения, двух глав, каждая из которых состоит из параграфов, заключения, списка литературы и приложения.

ГЛАВА 1. ТИПИЧНЫЕ ЧЕРТЫ МЕТОДИКИ И ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЙ, СТИМУЛИРУЮЩИХ РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

1.1. Основные средства и методы для стимулирования мышечной гипертрофии

В спортивной педагогике имеются различные подходы к группированию видов спорта по их воздействию на организм человека, на развитие и формирование психофизических качеств. Такое группирование, конечно, весьма условно, так как ни один вид спорта, ни одна система физических упражнений не воздействует на человека однопланово, не развивает какое-либо одно физическое качество в «чистом» виде. Однако подобные группировки позволяют объединить различные виды спорта, системы физических упражнений по их ведущему признаку и дать им единую развернутую характеристику, необходимую при индивидуальном выборе вида спорта или системы физических упражнений. Кроме того, такая условная группировка дает возможность читателю лучше ориентироваться в предложенных характеристиках отдельных видов спорта и систем физических упражнений.

Рассмотрим характеристику видов спорта, которые преимущественно развивают силу и скоростно-силовые качества. Выдающийся спортсмен, Олимпийский чемпион, писатель Ю.В. Власов говорил: «В каждом человеке есть материал для того, чтобы воспитать в себе силу. В сильном же от природы человеке есть задатки того, чтобы стать самым сильным. Но воля определяет силу».

Тяжелая атлетика — вид спорта, в котором упражнения выполняются с максимальным мышечным напряжением при поднимании возможно больших тяжестей (в соответствующей весовой категории и в соответствующем упражнении — в рывке и толчке). Для этого применяются динамические и изометрические тренировочные упражнения со значительными мышечными напряжениями. На занятиях тяжелой атлетикой совершенствуются в основном способности к максимальным мышечным усилиям групп мышц нижних конечностей, туловища и разгибателей рук. Успеха добиваются атлеты, умеющие регулировать степень возбуждения нервной системы, добиваться согласованной работы различных групп мышц на фоне максимальных мышечных и психических напряжений. При поднимании значительного веса и возникающем при этом натуживании резко возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему из-за быстрого и резкого колебания кровенаполнения сердца и сосудов. При неправильной организации тренировки у тяжелоатлетов могут возникать отклонения в состоянии системы кровообращения.

Во многих видах современной трудовой деятельности решающее значение имеет развитие относительной силы мышц. Вот почему гиревой спорт с его многократными и разнообразными подъемами непредельного веса (гири 24 и 32 кг) больше соответствует бытовой и профессиональной деятельности, требующей проявления силы, чем занятия тяжелой атлетикой (штанга), где тренировка направлена на одноразовый подъем предельного веса. Основная особенность гиревого спорта — это продолжительность выполнения силового упражнения, требующего незаурядной силовой выносливости.

Атлетическая гимнастика — система упражнений с разнообразными отягощениями. Это самостоятельный общедоступный вид спорта, которым в последние годы активно занимаются и женщины. Атлетическая гимнастика позволяет избирательно увеличивать массу отдельных групп мышц, что приводит к росту их силы и силовой выносливости, к совершенствованию телосложения. Следует отметить неодинаковый прирост массы мышечных групп у спортсменов разного типа телосложения (более подробно об этом см. гл. 5, разд. 5.4). Возрастные особенности естественного становления силовых качеств человека позволяют добиваться высочайших спортивных результатов в силовых упражнениях в студенческом возрасте и даже после окончания высшего учебного заведения.

Особую группу составляют виды спорта, связанные с развитием скоростно-силовых качеств. Это легкоатлетические метания (копья, диска, молота), толкание ядра и прыжки. Особое место в подготовке спортсменов этой группы видов легкой атлетики имеет развитие силы и быстроты мышечного сокращения. Спортсмены, занимающиеся этими видами спорта, включают в свою подготовку большой объем упражнений со штангой и другими отягощениями для развития силы. Силовая подготовка — неотъемлемая часть тренировочного процесса и в целом ряде других видов спорта (хоккей, борьба), но там этот вид физических упражнений «растворяется» в комплексе других средств, приобретая не самостоятельное, а вспомогательное значение.

Пауэрлифтинг — вид спорта, в котором атлеты выступают в определенных весовых категориях. Это диктует необходимость удерживать вес как можно ближе к границе своей весовой категории, поскольку здесь имеет значение и относительная сила, зависимая от веса вашего тела. Следовательно, чем меньше у вас будет балластного жира, который практически не влияет на абсолютную силу, тем лучше. Надежнее всего регулировать вес за счет тщательного планирования диеты: важно, чтобы вес не выходи л за пределы весовой категории, в которой вы намерены выступать. При этом жировой компонент в вашем организме должен составлять минимум. При переходе в очередную, более тяжелую весовую категорию тренируйтесь так, чтобы наращивание веса шло главным образом за счет рабочей массы — мышц, а не жировых отложений. Практика показывает, что приращение веса более чем на 1 кг в месяц у интенсивно тренирующийся атлетов означает возрастание пассивного компонента в теле, не увеличивающего силовых показателен.

1. Абрамова, Н.Ю., Дубинин В.И. Круговая тренировка в тренажёрном зале для новичков //Атлетизм на рубеже веков: Сб. научных трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2001. С. 91-98.
2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1988. 326 с.
3. Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы, М.: ФиС, 1987. 54-80 с.
4. Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! Книга 2. Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. М: 2008. – 51с.
5. Жичкин А.Е. Атлетическая подготовка в тренажерном зале. - Харьков: Изд-во ХГПУ, 1996. - 73с.
6. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки. М.: Лептос, 1994. 368 с.
7. Зациорский В.М. Методика воспитания силы // Физические качества спортсмена. 1970. 82-95 с.
8. Карпман ВЛ., Белоцерковскнй З.Б., Гудков И. А Тестирование в спортивной медицине. М.: Физкультура и спорт, 1988.-208 с.
9. Круцевич. – К.: Олимпийская литература, 2003. – 424 с.
10. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры. / Л.П. Матвеев - 3-е изд., перераб. и доп. - М.: Физкультура и спорт, СпортАкадемПресс, 2008. - 544 с.
11. Метаболизм в процессе физической деятельности // Л. Теркотт, Э. Рихтер, Б. Киенс - К.; Олимпийская литература, 1998-285 с.
12. Новая энциклопедия бодибилдинга. // Шварценеггер А. - М.; Издательство Эксимо, 2003-824с.
13. Новоселова, О. А. Основы теории и методики физического воспитания. Учебное пособие для студентов высших учебных заведений физической культуры./ О.А. Новоселова, И.А. Шведкая, О.Д. Вандышева. - Челябинск, 2009. 68 с.
14. Новоселова, О.А. Теория и методика физического воспитания в различные периоды жизни человека / Учебное пособие для студентов высших учебных заведений физической культуры. / О.А. Новоселова - Челябинск, 2009. - 52 с.
15. Остапенко Л.Н. Пауэрлифтинг, М.: 2003. 5-6 с., 82-85 с.
16. Платонов В.И. Теория и методика спортивной тренировки. - К.: Вища школа, 1994. — 352 с.
17. Подготовка бегуна на средние дистанции // Селуянов В.Н. - М.; СпортАкадемПресс, 2001-104с.
18. Пшенникова М.Г. Адаптация к физической нагрузке. // Пшенникова М.Г. - М.; Наука, 1986 - 124 с.
19. Солодкой А. С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учеб / А.С. Солодкой, Е.Б. Сологуб. – М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. – 520 с.
20. Строительство тела по системе Джо. Вейдера // Дж. Вейдер - М.; Физкультура и спорт, 1991-112с.
21. Теория и методика физической культуры (курс лекций): Учебное пособие / Под ред. Ю.Ф. Курамшина, В.И. Попова. - СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафга. - СПб., 1999. - 324 с.
22. Теория и методика физического воспитания том 1 / Под ред. .Т.Ю. Круцевич. – К.: Олимпийская литература, 2003. – 424 с.
23. Физические упражнения для развития мышц передней поверхности бедра. // Лобачев В.С. - М.: Советский сорт, 2005. - 176 с.
24. Холодов, Ж.К., Кузнецов, B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. по собие для студ. высш. учеб. завед. физ. культуры / Ж.К. Холодов, B.C. Кузнецов – М.: 2008.480 с.